Hoe te weten of je mager bent | Bony tot beestachtig (2023)

Hoe weet je of je mager bent? Er zijn een paar verschillende manieren. Een definitie van mager is ondergewicht, dus we kunnen je BMI berekenen. Een andere definitie van mager is het hebben van kleine spieren en slungelige ledematen, dus we kunnen naar de afmetingen van je lichaamsdelen kijken om te zien of je kleinere spieren hebt dan de gemiddelde man.

Dat geeft ons twee tests:

• Bent u ondergewicht?
• Zijn jouw spieren kleiner dan die van de gemiddelde man?

In beide gevallen kunnen we je dan helpen om aan te komen, zodat je een gezond lichaamsgewicht hebt en spieren die er sterk uitzien omdat zeZijnsterk.

Bent u ondergewicht?

De beste plaats om te beginnen is door uw body mass index (BMI) te berekenen, die u vertelt hoeveel u weegt in verhouding tot uw lengte. Als je BMI lager is dan 18,5, heb je ondergewicht, en dus waarschijnlijkverbeter uw gezondheid door aan te komen. Hier is een eenvoudige BMI-calculator:

Ik heb lang geworsteld met mager en ondergewicht. Een paar jaar voor de oprichtingBony tot beestachtig, het hoogste dat ik ooit had gewogen was 130 pond op een lengte van 6'2, wat me een BMI van 16,7 opleverde - ondergewicht. Mijn arts raadde me aan om meer calorieën te eten om aan te komen, maar het kostte me vele jaren van vallen en opstaan, successen en regressies, voordat ik er eindelijk in slaagde om op een duurzame manier aan te komen. Ik kon gewoon niet al die extra calorieën in mijn maag passen.

Nu weeg ik 193 pond met ongeveer hetzelfde lichaamsvetpercentage als toen ik begon. Ik ben niet alleen niet langer ondergewicht, maar als ik nog een pond aankom, word ik technisch geclassificeerd alsovergewicht. Niet alleen dat, maar ik ben erin geslaagd om al mijn indicatoren van algemene gezondheid te verbeteren, vooral mijn hartgezondheid.

Mijn zakenpartners hadden vergelijkbaar succes. Marco ging van 150 pond naar 210 pond op een hoogte van 6'4, en Jared ging van 130 pond naar 180 pond op een hoogte van 6 '. Vervolgens hielpen we meer dan 10.000 andere magere mensen om aan te komen, waaronder baliemedewerkers, doktoren, diëtisten en professionele atleten. Iedereen kan dit. Het kost gewoon werk.

Als u ondergewicht heeft, kan een zogenaamdeectomorf,,Er zijn een paar dingen die je kunt doen. De meest voorkomende aanbevelingen die u zult horen, zijn om vaker te eten, meer calorieën te eten en smoothies/shakes toe te voegen. En dat is waar, dat is allemaal goed advies. Maar houd er rekening mee dat dit u zal helpen winnengewicht, niet noodzakelijkkariggewicht. Als je probeert aan te komen door spieren op te bouwen, moet je beginnen met weerstandstraining.

Hier leest u hoe u aankomt als een magere man:

• Waarom is het zo moeilijk voor magere jongens om aan te komen?
• Hoe genoeg calorieën te eten om aan te komen
• De beste ophopende voedingsmiddelen

Heb je kleine spieren?

Er zijn een aantal verschillende metingen van lichaamsdelen die we kunnen uitvoeren, maar ze zijn niet altijd een goede indicatie van hoe groot je spieren zijn. Uw schouderomtrek wordt bijvoorbeeld bepaald door hoe groot uw schouders, bovenborst- en bovenrugspieren zijn, en dat kunt u zekerbredere schouders bouwen, maar jouwbotstructuurspeelt er ook op in. Sommige magere jongens hebben vrij brede schouders in verhouding tot hun lengte en in verhouding tot hun middel, simpelweg omdat ze langere sleutelbeenderen hebben.

De eenvoudigste manier om te zien of je kleinere spieren hebt dan de gemiddelde man, is door onze bovenarmmaat te meten, onze bicepsmaat. De meeste mannen zullen daar een beetje vet opslaan, maar niet genoeg om hun armomvang drastisch te vergroten. Sterker nog, volgensgegevens verzameld door de CDC, de gemiddelde man is 5'8 en 197 pond, wat hem een ​​BMI van 30 (zwaarlijvig) geeft, en toch heeft hij een bovenarmomvang van slechts 13,3 inch.

Dus om te zien of je spieren kleiner zijn dan gemiddeld, kun je de omtrek van je biceps meten. Om dat te doen, buigt u uw biceps en meet u hun omtrek op het grootste punt, zoals hierboven weergegeven. Je zou ook je biceps ontspannen kunnen meten... maar dan is die maat kleiner. Gelukkig is het gebruikelijker om gebogen biceps-metingen te gebruiken als we het hebben over de grootte van de bovenarm. Dus het meer vleiende nummer is ook het juiste.

Als de omtrek van je biceps kleiner is dan die van de gemiddelde man - minder dan 13,3 inch - dan is het een goed teken dat je kleinere spieren hebt dan de gemiddelde man, en dus zou je in die zin als mager kunnen worden beschouwd.

Toen ik 130 pond woog, hadden mijn gebogen biceps een omtrek van 10 inch op hun grootste punt. Nu, met 193 pond, meten mijn biceps 15,5 inch, wat betekent dat ze groeiden met een snelheid van ongeveer 1 inch per 10 pond in totaal. In onze ervaring lijkt dat ongeveer gemiddeld te zijn voor mensen die dat wel zijnmager bulken. Dat wil niet zeggen dat je de groei van je bovenarm niet kunt versnellen door extra te doenchin-ups,close-grip bankdrukken,biceps krullen, en triceps-extensies, maar houd er rekening mee dat een van de beste manieren voor een magere man om in het algemeen meer spiermassa te krijgen, is door gewichtstraining te combineren met aankomen.

Hier zijn enkele artikelen die u kunnen helpen bij het opbouwen van spieren:

• The Skinny Guy's Guide to Training for Muscle Size
• Gewichtheffen als magere beginner

De afmetingen van het lichaamsdeel van de gemiddelde magere man

Inons bulkprogramma, begeleiden we magere jongens door het ballastproces. We schreven een artikel over hungemiddelde bulkresultaten. We hebben ook hun gemiddelde startmetingen.

• Gewicht:148 pond
• Schouderomtrek:43 inch
• Borstomvang:36 inch
• Tailleomtrek:31 inch
• Heupomtrek:35 inch
• Dij omtrek:19 inch
• Gebogen biceps:12 inch
• Gebogen onderarmen:+10,5 inch
• Nek omtrek:14,5 inch
• Kuitomtrek:13,5 inch

Als die metingen je groot lijken, maak je geen zorgen. Ik begonveel magerder dan dat. Je magerheid heeft relatief weinig invloed op hoe gespierd je kunt worden. In feite worden de dunste jongens vaak het meest dramatischbeginners winsten.

Wat moet je doen als je mager bent?

Als u een BMI van minder dan 18,5 heeft, wordt u technisch beschouwd als ondergewicht. Als je gebogen biceps minder dan 13,3″ in omtrek meten, is dat een goed teken dat je spieren kleiner zijn dan gemiddeld, en dus zou je als mager kunnen worden beschouwd. In beide gevallen is de beste oplossing vaak het stimuleren van spiergroei met weerstandstraining, voldoende eiwitten eten om spieren op te bouwen, voldoende calorieën eten om aan te komen en voldoende goede slaap krijgen.

• Wat is het beste type weerstandstraining om spieren op te bouwen? krachttrainingmet barbells of dumbbells is ideaal,oefenmachinesEnlichaamsgewicht trainingenzijn de tweede beste opties, enweerstandsbandenzijn oké als laatste redmiddel.
• Hoeveel eiwit is er nodig om spieren op te bouwen?Ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is ideaal voor het opbouwen van spieren. Een man van 130 kilo zou bijvoorbeeld 104-130 gram eiwit per dag moeten eten om op volle snelheid spieren op te bouwen.
• Hoeveel calorieën heeft een magere man nodig om aan te komen?Er zijn ongeveer 3.500 extra calorieën nodig om een ​​kilo lichaamsgewicht aan te komen. Dus om elke week een pond aan te komen, zou je elke dag 500 extra calorieën moeten eten. Je hoeft geen calorieën te tellen, maar als je dat wel doet, moeten de meeste magere jongens ongeveer 18-22 keer hun lichaamsgewicht in calorieën per dag eten om ongeveer een pond lichaamsgewicht per week aan te komen. Een man van 130 pond heeft bijvoorbeeld gewoonlijk dagelijks 2.340-2.860 calorieën nodig om elke week een pond aan te komen. De truc is om jezelf elke week te wegen. Voeg nog eens 200 calorieën toe aan uw dagelijkse doel als u niet aankomt.
• Hoe kun je spiergroei verbeteren met slaap?Voldoende goede slaap krijgen, verbetert onze anabole hormoonproductie, verhoogt ons energieniveau en verbetert onze trainingsprestaties, waardoor we ongeveer 30% sneller en een stuk slanker spieren kunnen opbouwen. Voor de meeste mannen is 7-8 uur rustgevende slaap voldoende. Voor meer hebben we een volledig artikel overhoe te slapen voor spiergroei.

Als je probeert uit te zoeken hoe je gemakkelijker spieren kunt opbouwen, begin dan met krachttraining. Het is de meest gecompliceerde ingreep, ja, maar ook de meest logische plek om te beginnen, want zo stimuleer je spiergroei.

Nadat je bent begonnen met gewichtheffen, verhoog je je eiwitinname zodat je je spieren goed kunt herstellen en laten groeien. Vervolgens kunt u uw calorie-inname verhogen totdat u elke week een beetje aankomt. Elke gewichtstoename is vooruitgang, maar ergens in de buurt van 0,5-1 pond per week aankomen is vaak een goede standaard voor magere jongens. En slaap helpt altijd, maar als je de andere interventies niet doet, zal het niet veel helpen om spieren op te bouwen of aan te komen.